¿Por qué se deben evitar los ácidos grasos trans?

¿Por qué se deben evitar los ácidos grasos trans?

¿Qué son los ácidos grasos trans?

Estos son grasas insaturadas que contienen ácidos grasos trans-isómeros. Estos ácidos grasos trans-isómeros son en realidad un subproducto del proceso de hidrogenación. Cuando las grasas insaturadas se someten al proceso de hidrogenación (para hacer margarina, por ejemplo), los ácidos grasos trans se crean como un efecto secundario de ese proceso. Este proceso fue desarrollado hace décadas como una forma de estabilizar las grasas para que no se pongan rancias.

 

Aunque hay pequeñas cantidades de grasas trans presentes en productos de origen animal, la mayor parte de nuestro consumo de ácidos grasos trans se debe a los aceites vegetales parcialmente hidrogenados, como la margarina o los aceites utilizados para freír las comidas rápidas. Estos ácidos grasos trans no son esenciales para las necesidades de nuestro cuerpo, y no favorecen una buena salud a diferencia de otras grasas. De hecho, los estudios muestran que las grasas trans aumentan los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) en el cuerpo, mientras que al mismo tiempo provocan la reducción de HDL (colesterol bueno). Esto puede conducir a una serie de problemas de salud y es la clave del debate sobre los ácidos grasos trans y la razón por la que debe evitarse, salvo las ligera trazas que aparecen naturalmente en productos de origen animal.

 

Hay varios problemas serios de salud que parecen ser agravada por el consumo excesivo de ácidos grasos trans:

Enfermedades coronarias

El consumo de ácidos grasos trans se ha relacionado con un riesgo elevado de enfermedad coronaria. La popularidad de los aceites vegetales parcialmente hidrogenados (margarinas) puede ser directamente el culpable del auge de las enfermedades del corazón en los últimos decenios.

Enfermedad de Alzheimer

Algunos estudios muestran una relación entre las grasas trans y la aparición de la enfermedad de Alzheimer.

Obesidad

Los estudios han mostrado una relación entre una dieta alta en ácidos grasos trans y el aumento de peso. Un estudio realizado en monos mostró un aumento de peso de 7,2% para aquellos alimentados con una dieta de grasas trans en comparación con un aumento de peso de 1,8% para aquellos con una dieta grasa monoinsaturada.

Enfermedad Hepática

Debido a que las grasas trans se metabolizan de manera diferente en el hígado, el consumo excesivo puede conducir a enfermedades del hígado.

Infertilidad

Los estudios han demostrado una disminución hasta del 73% en la fertilidad en aquellos que consumían una dieta pesada de grasas trans, en comparación con una dieta rica en grasas monoinsaturadas.

Cáncer y Diabetes

La investigación de estas dos enfermedades aún no es concluyente, pero parece haber algún tipo de relación entre los ácidos grasos y el desarrollo del cáncer y la diabetes tipo 2.

 

Debido a los graves riesgos de salud que parecen estar vinculados con el consumo de ácidos grasos de alto, las autoridades están imponiendo restricciones en el uso de grasas trans, y haciendo obligatoria su indicación en el listado de ingredientes. Algunas compañías, grandes cadenas de alimentos, fabricantes y comunidades locales han tomado el asunto en sus propias manos, prohibiendo por completo el uso de ácidos grasos trans.
Como los ácidos grasos trans aún tardarán en desaparecer de las cadenas de comida rápida y tiendas de comestibles, hoy por hoy es preciso ser prudente, valorar las opciones disponibles y tomar decisiones inteligentes para asegurar la salud y el bienestar. Una dieta que incluya grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva, aguacates o aceite de girasol se considera la forma más saludable de comer.

¿Qué es la grasa saturada? ¿Cuánta debo consumir?

¿Qué es la grasa saturada? ¿Cuánta debo consumir?

Puede que sepas que debes evitar las grasas saturadas, pero quizá no sepas qué alimentos contienen grasas saturadas o la cantidad de grasa saturada que se puede incluir en una dieta.

Hay cuatro tipos principales de grasas en la dieta:

  1. Las grasas saturadas
  2. Los ácidos grasos trans
  3. Las grasas monoinsaturadas
  4. Las grasas poliinsaturadas

 

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son las llamadas grasas “buenas”. Estas grasas, habitualmente encontradas en productos de origen vegetal, pueden ayudar a controlar los niveles totales de colesterol en la sangre y de colesterol LDL, e incluso pueden ayudar a perder peso.

Las grasas saturadas se encuentran en productos de origen animal, como la carne y los productos lácteos, así como algunos aceites vegetales como el de palma y de coco.

Las grasas trans se encuentran en los aceites artificialmente “hidrogenados” utilizados en las comidas rápidas y la bollería industrial y que se encuentran en forma sólida a temperatura ambiente, como la manteca vegetal y margarina en barra. Todas las grasas están formadas por moléculas en forma de cadena llamadas ácidos grasos.

Grasas y dieta

Mucha gente asume que las grasas de la alimentación son siempre malas, especialmente cuando están tratando de perder peso. Pero la verdad es que una nutrición adecuada requiere la ingesta de una cierta cantidad de grasas. Las grasas son necesarias para la absorción de nutrientes y ayudan a mantener los niveles de energía. Es sólo cuando se consume demasiada grasa en la dieta, que ésta se convierte en un problema.

 

Una dieta sana debe incluir no más de 25 a 35 por ciento de la ingesta diaria de calorías provenientes de grasas, y no debe incluir más del 7 por ciento de grasas saturadas. Hay que tratar de eliminar o reducir los ácidos grasos trans a menos del 1 por ciento.

Elige los aceites líquidos en lugar de barras de margarina y mantequilla. Recuerda, las grasas saturadas son generalmente sólidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas insaturadas no lo son. Evita las comidas rápidas y los alimentos procesados, ya que estos suelen ser muy altos en ácidos grasos trans.

 

¿Qué son los ácidos grasos saturados?

Si no sabes nada acerca de los ácidos grasos, es importante que te informes, por lo menos, contra los peligros de los ácidos grasos saturados (y los beneficios de otros tipos de ácidos grasos). Hay básicamente cuatro tipos principales de grasas que se consumen. Estos son: monoinsaturadas, poliinsaturadas, saturadas y ácidos grasos trans.

 

¿Qué son los ácidos grasos saturados?

 

Los ácidos grasos saturados son grasas que no contienen dobles enlaces entre los átomos de carbono, por lo que se saturan con hidrógeno. Esta es la terminología técnica. Lo importante a recordar es que los ácidos grasos saturados son grasas que no se metabolizan fácilmente en el cuerpo y por lo tanto, se acumulan en lugares del cuerpo y se almacenan. A medida que los ácidos grasos saturados se acumulan dentro del cuerpo, causan perjuicios y problemas de salud.

 

Algunos ejemplos de ácidos grasos saturados son: ácido láurico, mirístico, palmítico y esteárico. Estos ácidos grasos saturados se encuentran en ciertos alimentos que deben limitarse o evitarse por completo.

 

Dónde se encuentran los ácidos grasos saturados?

Su cuerpo ya contiene ácidos grasos saturados y, esencialmente, no necesita más de fuentes externas. Sin embargo, son difíciles de evitar, a menos que estemos dispuestos a hacer un cambio drástico en la dieta para eliminar todas las fuentes de grasas saturadas. Sin embargo, no es preciso tal cambio drástico e¡cuando se es consciente de los hábitos alimenticios y se presta atención a los ingredientes de lo que se está comiendo. La clave es limitar la ingesta total de ácidos grasos saturados y optar, siempre que sea posible y razonable, por alternativas que contengan tipos saludables de grasas en su lugar.

 

Algunos alimentos que se puede tratar de evitar son:

  • leche entera
  • carnes grasas
  • manteca de cacao
  • aceites de palma y coco
  • nata y crema de leche
  • mantequilla
  • helado hecho con leche entera
  • algunos quesos

 

¿Qué sucede cuando se consumen demasiados ácidos grasos saturados?

Comer demasiados alimentos que son altos en grasas saturadas puede causar colesterol alto, la aterosclerosis, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y otros serios problemas de salud. Si estás preocupado por las grasas que haya almacenadas en tu cuerpo, puedes solicitar una prueba de lípidos a tu médico.

 

Una prueba de lípidos medirá los niveles de triglicéridos y colesterol en la sangre. Esto te dará una buena indicación de los niveles de colesterol “bueno” y “malo” presentes. Si tus niveles de colesterol LDL son altos, hay maneras de bajarlos.

 

Cómo evitar Ácidos Grasos Saturados

Además de mantener el consumo de grasas saturadas limitado a menos del 7% de la ingesta diaria de calorías, puedes comer más alimentos con un “buen” contenido de grasa. Algunos ejemplos son:

 

  • aumentar la ingesta diaria de frescas frutas y verduras
  • pasarte a los productos lácteos bajos en grasa
  • consumir productos de carne magra
  • comer pescado un par de veces por semana
  • consumir cereales integrales
  • utilizar aceites como el de oliva

 

Hay otras maneras de reducir el colesterol malo: Hacer ejercicio regularmente, y caminar a buen ritmo por lo menos tres veces por semana. También puedes tomar un suplemento de aceite de pescado suplemento para aumentar los ácidos grasos esenciales y elevar los niveles de HDL, o colesterol bueno, en el cuerpo.

¿Qué son los ácidos grasos poliinsaturados?

¿Qué son los ácidos grasos poliinsaturados?

Los ácidos grasos poliinsaturados son ácidos grasos “buenos”, es decir, que tienen muchos beneficios para la salud cuando se utilizan en sustitución de los ácidos grasos saturados.

Diferencia entre Ácidos Grasos insaturados y saturados

La palabra grasa, en el contexto de la nutrición, tiene una serie de connotaciones negativas. Sin embargo, hay grasas y ácidos grasos que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL o “malo” y mejorar la salud general del corazón y el sistema cardiovascular.

Las grasas están compuestas de moléculas llamadas ácidos grasos. A su vez, todos los ácidos grasos se componen de una cadena de átomos de carbono e hidrógeno. Los ácidos grasos saturados están saturados con átomos de hidrógeno lo que significa que cada átomo de carbono está enlazado con un átomo de hidrógeno. El consumo de una gran cantidad de grasas saturadas plantea grandes riesgos para la salud. Las grasas saturadas se relacionan  con el colesterol alto y las enfermedades cardíacas. En los ácidos grasos insaturados, por otro lado, han desaparecido átomos de hidrógeno. Los ácidos grasos con sólo un par de átomos de hidrógeno que faltan se conocen como ácidos grasos monoinsaturados. Los ácidos grasos poliinsaturados son aquellos en los que “faltan” más de un par de átomos de hidrógeno. Estos ácidos grasos mono- y poli-insaturados son ampliamente beneficiosos para la salud.

 

Los beneficios de los ácidos grasos poliinsaturados

Las grasas monoinsaturadas se consideran el tipo más saludable de grasas. Aun así, los ácidos grasos poliinsaturados son mejores que los ácidos grasos saturados. Se ha demostrado que reducen el colesterol LDL o colesterol “malo” y aumentan el HDL o colesterol “bueno”.

Los ácidos grasos poliinsaturados contienen ácidos grasos esenciales (AGE) como omega-3 y omega-6 ácidos. Estos son ácidos grasos que el cuerpo necesita pero no puede producir. Los ácidos grasos esenciales son componentes imprescindibles para construir la membrana celular.

Los ácidos grasos poliinsaturados también ayudan a regular la producción de prostaglandina, una sustancia que regula las funciones inflamatorias del cuerpo. Un beneficio adicional de las grasas poliinsaturadas es que liberan una hormona que envía una señal al cerebro cuando uno está saciado. Esto evita comer en exceso y puede ayudar en la pérdida de peso. Cuando se come con moderación y como parte de una dieta alta en fibra, los ácidos grasos poliinsaturados ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Las fuentes de ácidos grasos poliinsaturados

Los ácidos grasos poliinsaturados se encuentran en pescados y mariscos, como el salmón salvaje y el fletán. Algunos aceites vegetales son otras buenas fuentes de ácidos grasos esenciales. Los aceites de girasol, maíz, sésamo y soja contienen altos niveles de grasas poliinsaturadas. La mantequilla de cacahuete, los frutos secos, la soja y los cereales son otras maneras de satisfacer las necesidades diarias de ácidos grasos poliinsaturados.

Los ácidos grasos poliinsaturados como parte de una dieta baja en grasas

Los estudios parecen indicar que si se sustituyen los alimentos ricos en grasas saturadas por otros que sean fuente de grasas poliinsaturadas, puede ayudar a mejorar la salud. Sin embargo, la clave es la moderación. Las grasas adecuadas son una parte esencial de cualquier dieta, pero el consumo excesivo puede causar problemas de salud. Es fundamental consumir la cantidad recomendada de grasas poliinsaturadas como parte de una dieta sana.

Las funciones de la grasa monoinsaturada

Las funciones de la grasa monoinsaturada

¿Qué son las grasas monoinsaturadas?

Químicamente hablando, las grasas monoinsaturadas son las grasas que tienen un átomo de carbono con doble enlace en la molécula. Son líquidas a temperatura ambiente y comienzan a pasar a estado sólido al enfriarlas. El aceite de oliva es un ejemplo de grasa monoinsaturada.

 

Las grasas monoinsaturadas disminuyen el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca y cáncer

Cuando se come con moderación, y se utiliza para reemplazar los ácidos grasos saturados y trans en su dieta, las grasas monoinsaturadas pueden tener un efecto beneficioso en la salud. Ayudan a disminuir los niveles de colesterol “malo” LDL en la sangre, mientras aumentan los niveles de colesterol “bueno” HDL. Reducen el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, mientras aportan nutrientes necesarios, como la vitamina E. Las grasas monoinsaturadas también parece que pueden disminuir el riesgo de cáncer de mama, y ayudan a perder peso y a aliviar el dolor de la artritis reumatoide.

 

Las grasas monoinsaturadas ayudan al cuerpo a absorber los nutrientes

Una cierta cantidad de grasa es esencial para una dieta saludable porque las grasas ayudan al cuerpo a absorber los nutrientes, especialmente las vitaminas solubles en la grasa A, D, E y K. Las grasas proporcionan energía y ayudan a mantener el cabello y la piel sana. Las grasas también ayudan a sentirse lleno después de una comida evitando así los atracones y desequilibrios alimentarios.

 

Las grasas monoinsaturadas regulan las funciones corporales

Las grasas y ácidos grasos monoinsaturados ayudan al corazón a mantenerse sano al reducir el colesterol total, los triglicéridos y el colesterol “malo” LDL, al tiempo que aumentan los niveles de colesterol “bueno” HDL en la sangre. Las grasas son necesarias para el crecimiento y desarrollo normal en los niños, y nos ayudan a mantener nuestros cerebros y sistemas nerviosos centrales en buen estado de funcionamiento. También producen sustancias similares a las hormonas que regulan la presión arterial, la coagulación de la sangre y el sistema inmunológico.

 

Las grasas monoinsaturadas en la dieta

Si bien es indudable que las grasas monoinsaturadas ofrecen toda una serie de beneficios para la salud, aún así es importante no consumirlas en exceso. No más del 25 a 35 por ciento de las calorías diarias deben provenir de las grasas. Se debe minimizar la ingesta de grasas saturadas y ácidos grasos trans todo lo que sea posible, y tratar de sustituirlas por las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

 

Las grasas monoinsaturadas provienen principalmente de fuentes vegetales. Los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas incluyen:

  • cacahuetes
  • aguacates
  • aceitunas
  • aceites de canola, oliva, almendra, avellana y cacahuete

Recuerda, las grasas monoinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente y pueden llegar a solidificarse al enfriarlas. Las grasas que son sólidas a temperatura ambiente, tales como la margarina, contienen aceites hidrogenados y pueden ser altos en ácidos grasos trans. Trata de apartar este tipo de grasas de tu dieta; utiliza aceite de canola, de oliva , de cacahuete o de almendras. Evita los alimentos procesados o fritos, como bollería industrial o patatas fritas, ya que estos son altos en ácidos grasos trans.